腰腹力量訓(xùn)練做這些動(dòng)作效果好

1. 平板支撐

平板支撐在現(xiàn)代是非常流行的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)專門針對(duì)腰部訓(xùn)練，通常這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)給大家造成太大的負(fù)擔(dān)，所以在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中大家也可以自行的調(diào)節(jié)，比如說(shuō)身體素質(zhì)相對(duì)差一些的，可以在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做的次數(shù)上減少一些，如果身體素質(zhì)比較好，那么就可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍��?shù)量，總之，根據(jù)自身調(diào)節(jié)，能夠有非常不錯(cuò)的效果。而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不需要出門，直接在家里就可以進(jìn)行非常的方便，而且基本上每天能夠抽出一些時(shí)間來(lái)做，都能夠有很好的效果。

2. 屈腿運(yùn)動(dòng)

屈腿運(yùn)動(dòng)需要準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，將身體我在瑜伽墊上之后就馬上把身體平貼地板，將雙腿伸直，并利用膝蓋的力量把腿給提起來(lái)。然后保證呼吸有節(jié)奏感，做完這些動(dòng)作以后，把注意力主要的集中在提腿時(shí)，在提腿的過(guò)程中，我們的呼吸是調(diào)整為呼氣的狀態(tài)，等到在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中是吸氣的。也就是說(shuō)，呼氣是還原，吸氣是做動(dòng)作。訓(xùn)練過(guò)程中，我們要利用自己的腰腹力量來(lái)感受一下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如果強(qiáng)度能夠接受，一天可以訓(xùn)練八次左右，覺(jué)得比較辛苦，可以鍛煉少一些。

3. 俯臥撐

俯臥撐是大家非常熟悉的運(yùn)動(dòng)，而這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于男女老少來(lái)說(shuō)都有很好的效果，大家也都會(huì)非常容易的做到，基本上大多數(shù)的人都知道俯臥撐的運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，而大家不知道的是，俯臥撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。對(duì)于腰部和腹部，其實(shí)俯臥撐是一個(gè)非常有效的動(dòng)作，尤其是對(duì)于腰力來(lái)說(shuō)，是非常有用的。對(duì)于每天都能夠進(jìn)行健身的人來(lái)說(shuō)，如果每天都能堅(jiān)持做一些俯臥撐，長(zhǎng)此以往，自己的腰腹力量一定會(huì)大大增加。

4. 空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

5. 側(cè)支撐抬臀

側(cè)支撐抬臀動(dòng)作效果明顯，而且我們需要先側(cè)著身體，把自己的臀部給抬起來(lái)，來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。首先，我們先把自己的胸部挺起來(lái)，并且讓腰背部分保持挺直狀態(tài)，接著身體其實(shí)是成為一條直線的基本不要讓自己腰部或者臀部有位移的現(xiàn)象。如果身體不能夠成一條直線的話，對(duì)運(yùn)動(dòng)效果有影響，不過(guò)我們也可以把自己的臀部稍微調(diào)整的比腰部更高一點(diǎn)，把自己的頸部放下，并且眼睛自然地看著前方，低頭完成這項(xiàng)動(dòng)作。動(dòng)作做完以后，臀部抬起，并且這項(xiàng)動(dòng)作每天做兩組的時(shí)候，中間可以稍微休息兩分鐘左右。

6. 懸垂屈腿

這個(gè)動(dòng)作是需要大家利用一定的運(yùn)動(dòng)器材的，首先，我們先伸出右手，然后握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來(lái)把腿彎曲，然后微微的轉(zhuǎn)動(dòng)自己的身體。動(dòng)作次數(shù)和組數(shù)都是和上面差不多的，但是這個(gè)動(dòng)作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

7. 平板支撐轉(zhuǎn)體

平板支撐在鍛煉過(guò)程中具有非常明顯的效果，但是如果加上轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)有更明顯的效果，并且是針對(duì)腰腹力量的。做這項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候要先做出平板支撐的動(dòng)作，然后再進(jìn)行轉(zhuǎn)體。其實(shí)平板支撐和俯臥撐這個(gè)動(dòng)作很相似，只不過(guò)是利用自己的手肘來(lái)支撐身體，并且以肩膀?yàn)橹�撐點(diǎn)，做這項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，身體盡量是要成一條直線的，不要下沉，或者是碰到地面。進(jìn)行狀體的時(shí)候，速度可以放慢一些，盡量把動(dòng)作做得標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)。

8. 舉腿卷腹

仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開(kāi)地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動(dòng),呼氣時(shí)使雙臂牽引,吸氣時(shí)背部慢慢下放,雙腿保持不動(dòng),并且要保持好呼吸的節(jié)奏。

9. 仰臥起坐

仰臥起坐通常能夠被大家利用來(lái)在體育課上進(jìn)行鍛煉，很多人在體育測(cè)試上也會(huì)有這個(gè)運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)最主要的就是能夠幫助大家鍛煉腹部的肌肉，因?yàn)樵谖覀冏鲅雠P起坐的過(guò)程中，主要是腹部發(fā)力的，但是腹部和腰部連得非常近，所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅能夠幫助大家將腹部鍛煉到同樣對(duì)于腰部的肌肉也有一定的連同鍛煉作用。而且有的人覺(jué)得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)效果不是特別好，其實(shí)這個(gè)可能是因?yàn)榇蠹覜](méi)有長(zhǎng)期的堅(jiān)持，如果能夠做到長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，效果是很可觀的。